Manubri vs bilanciere: cosa scegliere per allenarsi al meglio?

Si tratta forse di uno dei più grandi, ed ancora aperti, dibattiti nella storia dell’uso dei pesi per l’allenamento. Da sempre si cerca di dare una risposta a questa domanda, e di scegliere un vincitore analizzando ogni possibile beneficio o punto debole di questi strumenti. Quale risulta più funzionale? Quale di permette di progredire più velocemente nei carichi? Quando scegliere l’uno o l’altro?

  • Differenze tra manubri e bilanciere
  • Benefici e limiti dell’uso del bilanciere
  • Benefici e limiti dell’uso dei manubri
  • Due classici a confronto: panca piana e curl

Nell’allenamento, la chiave per progredire è non sposare un solo metodo o un solo strumento. Iniziamo quindi la nostra analisi dalla risposta: scegliamo entrambi!

La soluzione migliore per ottenere risultati reali, duraturi e sempre incrementabili è mescolare l’utilizzo di manubri e bilanciere, trovando per entrambi un posto nella routine di allenamento.

Differenze tra manubri e bilanciere

La differenza più intuitiva ed immediatamente visibile tra questi attrezzi è sicuramente il fatto che il bilanciere viene impugnato con entrambe le mani, e quindi non permette movimenti mono-articolari, mentre con i manubri ogni mano si muove in modo indipendente ed è possibile usare sia un solo manubrio che due contemporaneamente.

Da questa caratteristica fondamentale, dipendono tutte le differenze che elencheremo nell’uso di questi attrezzi e i vari pro e contro dell’utilizzo degli uni rispetto all’altro.

Manubri vs bilanciere:

  • Il manubrio è più piccolo e leggero di un bilanciere.
  • Un bilanciere deve essere sollevato usando entrambe le mani mentre l’esercizio con i manubri può essere eseguito con uno in ogni mano oppure unilateralmente
  • I manubri sono per lo più pesi fissi mentre i bilancieri consentono di caricare più pesi alla barra su entrambe le estremità, creando carichi diversi e più versatili
  • I manubri consentono un maggiore range di movimento e una gamma più ampia di esercizi rispetto a un bilanciere.
  • È possibile aumentare la forza o lavorare su eventuali carenza di una sola parte del corpo usando i manubri.
  • Il bilanciere permette di sollevare pesi maggiori rispetto ai manubri, ed è quindi più favorevole per progredire con i carichi.

Benefici e limiti dell’uso del bilanciere

Nell’utilizzo del bilanciere avere le mani bloccate in una posizione fissa offre un grande vantaggio, non replicabile in ugual misura con qualsiasi altro strumento di allenamento: lo sviluppo di forza. Ci permette infatti di allenare la capacità di produrre quanta più forza possibile.

I sollevamenti con bilanciere, in cui entrambe le gambe/braccia lavorano all’unisono (come nel back squat, nella distensione su panca e nello stacco), consentono di raggiungere il massimo carico possibile. Questo è il motivo per cui i sollevamenti da record mondiale vengono registrati con esercizi con il bilanciere.

Avere un carico più stabile significa che puoi aggiungere più peso e controllarlo di più, ovviamente usando i muscoli più grandi. In altre parole, quando si usa un bilanciere non si coinvolgono i muscoli stabilizzatori più piccoli e più deboli nella misura in cui viene fatto con i manubri.

Risulta chiaro, quindi, che il bilanciere è uno strumento fondamentale per chiunque cerchi di massimizzare veramente la forza muscolare. Inoltre, dal momento che il bilanciere permette carichi pesanti per cui si recluta un numero maggiore di fibre muscolari, si può sostenere che l’allenamento con bilanciere è cruciale per massimizzare i guadagni in termini di dimensione muscolare.

Infine, il bilanciere è facile da prendere e da posizionare alla fine dell’esercizio in quanto in genere si trova quasi sempre sul suo apposito supporto, si possono incrementare i carichi anche di frazioni di chilo ed è più facile mantenere una traiettoria precisa in quanto le due estremità “pesanti” sono unite dal bilanciere.

Benefici e limiti dell’uso dei manubri:

Sia che se ne stia usando uno o due alla volta, i manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto a un esercizio equivalente con bilanciere. Consentono di muovere le mani in modo indipendente e di ruotare i polsi durante il movimento. Questo è un vantaggio fondamentale, soprattutto se si avvertono dolori o tensioni quando si solleva il carico con un bilanciere. Poiché i manubri consentono a braccia e gambe di trovare i loro percorsi migliori, è possibile non provare lo stesso dolore alle articolazioni provato durante i sollevamenti con il bilanciere. Quindi la prevenzione degli infortuni soprattutto nei principianti, la riabilitazione e l’allenamento della forza a tutto tondo sono tutti possibili e talvolta favoriti con il lavoro con i manubri.

Quando si fa un esercizio con il bilanciere, il braccio dominante può compensare il braccio più debole. Questo può aiutare ad aumentare il peso, ma accentuerà solo gli squilibri. L’uso dei manubri sviluppa la forza unilaterale, che può aiutare a far emergere il tuo lato più debole e quindi non dominante. Con i manubri, ogni lato sostiene il proprio peso, quindi il braccio più forte non può compensare quello più debole.

I manubri consentono anche innumerevoli movimenti di isolamento, anche dell’articolazione singola. Se l’obiettivo è la massima crescita muscolare, non si può prescindere dall’inserimento di lavori con i manubri, efficaci per mirare a muscoli specifici

Due classici a confronto: panca piana e curl

La panca piana è un ottimo esercizio di spinta per i muscoli della parte superiore del corpo ed è un valido esercizio se eseguito con i manubri o bilanciere ed è difficile dire quale sia la versione migliore.

Per illustrare le differenze tra gli attrezzi, possiamo analizzare la panca piana con manubri vs bilanciere. Molti individui hanno una mobilità limitata nelle articolazioni come spalle, gomiti e polsi, quindi i manubri possono offrire una soluzione personalizzata più favorevole al movimento e aiutare a ripristinare quella mobilità. Con un bilanciere, il ROM è limitato al punto in cui la barra tocca il petto.

I manubri permettono un movimento molto completo, perché consentono di eseguire l’intra-rotazione e di conseguenza una contrazione intensa del gran pettorale. È una variante consigliata quando si lavora con obiettivi come l’ipertrofia, resistenza o quando si nota che un braccio è più debole dell’altro per riequilibrare la forza. Quando invece si lavora con la forza e si necessita di lavorare con carichi elevati il bilanciere è la scelta più pratica e sicura. Inoltre con il bilanciere si possono fare incrementi più piccoli di peso, evitando periodi di stallo nella progressione dei carichi.

Un altro esercizio valido con entrambi gli attrezzi è il curl con manubri vs curl con bilanciere. In quest’ultimo il setup e la progressione sono più facili, ma la posizione innaturale dei polsi, tuttavia, può causare dolore e aumentare il rischio di lesioni. I curl con manubri, d’altra parte, consentono una maggiore libertà di movimento e un movimento naturale senza restrizioni. Inoltre, questo esercizio recluta più muscoli secondari o stabilizzanti, portando a un migliore condizionamento equilibrato e generale.


Bibliografia:

  • Wu, H., Tsai, C., Liang, K., & Chang, Y. (2020). Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge, Journal of Sport Rehabilitation29(2), 200-205.
  • Kohler JM, Flanagan SP, Whiting WC. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):313-21.
  • Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):645-651.
  • Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887.
  • Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ (2018) The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PLoS ONE 13(3): e0193841

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Table of Contents

On Key

Related Posts

RiminiWellness 2021

Torniamo a sorridere Il 26 settembre si è vista la conclusione dell’edizione 2021 di RiminiWellness.  L’evento ha riscosso un grandissimo successo, quasi inaspettato date le