Le proteine: cosa sono

Le proteine sono macromolecole lineari costituite da unità elementari di aminoacidi che sono coniugati tra loro da un legame peptidico. 

Esistono 20 tipi di aminoacidi che concorrono alla formazione della struttura proteica, 8 dei quali sono essenziali ovvero sono sostanze che l’organismo non è in grado di auto sintetizzare e che devono essere integrate con l’alimentazione.

Ogni proteine si differenzia dall’altra secondo 4 strutture (primaria, secondaria, terziaria e quaternaria) e ad ogni sequenza amminoacidica è associata una specifica funzione.

La funzione delle proteine

Le proteine possono principalmente avere tre funzioni: dinamica, strutturale ed energetica. 

La funzione dinamica è svolta da:

  • Proteine, chiamate enzimi, che hanno funzione catalitica nelle reazioni metaboliche 
  • Proteine, come ad esempio i ribosomi, che hanno funzione di tradurre dell’informazione del DNA
  • Proteine, come ad esempio la mioglobina o la carnitina, che hanno funzione di trasporto 
  • Proteine, chiamate immunoglobine, con funzione immunitaria
  • Proteine, come ad esempio l’insulina, con funzione di risposta agli stimoli nonché funzione come mezzo di comunicazione cellulare.

La funzione strutturale è invece dovuta alle proteine contrattili e muscolari, quali miosina e actina che sono le principali costituenti dell’apparato muscolare, e alle proteine connettivali come il collagene, l’elastina e la cheratina.

Le proteine: cosa sono

La funzione energetica è spesso la più conosciuta. Le proteine possono avere funzione anabolica, in caso di accrescimento dell’organismo, o funzione catabolica: in questo ultimo caso le proteine vengono distrutte per ricavare energia. Il catabolismo proteico può avvenire sia a carico delle proteine alimentari sia a carico delle proteine strutturali stesse, per consentire all’organismo di avere sempre tutti gli aminoacidi che necessita. 

La classe delle proteine copre un gran numero di funzioni e rappresentano dei composti talmente importanti che, in ogni regime alimentare, sono le prime a essere considerate quando viene stimato il fabbisogno calorico: la dieta dovrebbe essere costituita da 25-30% di proteine e l’apporto proteico giornaliero medio necessario si attesta attorno a 0,8/1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo, valore che può fortemente crescere (fino a 2,2 o più) per chi svolge attività sportiva intensa. 

La funzione delle proteine alimentari

La principale funzione delle proteine alimentari è legata ai processi anabolici.

Le principali fonti proteiche alimentari sono: carne, pesce, latte e derivati, uova e legumi ma è anche bene citare tutti quelli integratori alimentari che possono essere un valido aiuto per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero come, ad esempio, le proteine in polvere

Che si tratti di proteine in polvere o alimentari, la capacità di una proteina di esplicare le sue funzioni è dovuta alla sua qualità quale fattore risultate di: 

  • Valore biologico (VB), ovvero presenza di aminoacidi essenziali
  • Digeribilità, ovvero la capacità con cui l’organismo assimila la proteina

Tendenzialmente le proteine di origine animale (in primis quelle del latte e quelle dell’uovo) sono qualitativamente migliori rispetto a quelle vegetali perché complete di tutti gli aminoacidi, tuttavia spesso rappresentano anche fonti ricche di grassi saturi per cui se ne sconsiglia l’abuso a favore invece di un integrazione con proteine vegetali che, per raggiungere buoni livelli qualitativi necessitano di abbinamenti funzionali come quello con i cereali così, riso e piselli, ceci e seitan, riso e lenticchie…possono diventare pasti completi, sani e nutrienti.

Le proteine in polvere

Una vita frenetica, poco tempo a disposizione, lunghe giornate lavorative, così come la scelta di alcuni stili di vita alimentari (vegetariano o vegano) potrebbero rendere più difficoltosa l’integrazione di un adeguato apporto proteico.

Le proteine in polvere potrebbero costituire un valido aiuto per raggiungere il fabbisogno individuale

Le proteine: cosa sono

Si tratta di integratori alimentari, ovvero di fonti concentrate di nutrienti, in questo caso proteine, che possono contenere un’ampia varietà di sostanze, magari utili per favorire il raggiungimento dell’obbiettivo di ogni soggetto (arricchite con carboidrati a rapido assorbimento per velocizzare l’anabolismo, con caffeina o carnitina per stimolare concentrazione o lipolisi, oppure con minerali per reintegrare la loro perdita post e durante l’esercizio…). 

Questi prodotti si ottengono mediante processi industriali quali filtrazione, liofilizzazione o disidratazione delle matrici alimentari di partenza, così possiamo ottenere:

  • proteine da carne: a ridotto contenuto di grassi e zuccheri, sono anche una buona fonte di creatina e carnitina
  • proteine dell’uovo: ad altissimo valore biologico, ricche in composti antiossidanti e bioprotettivi, sono conosciute anche per promuovere un senso di sazietà prolungato
  • proteine vegetali: riso, canapa, frumento, soia…sono proteine complete, adatte a chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano ma anche per chi cerca un’alternativa ai prodotti animali, cercando di ridurne il consumo
  • proteine del latte: anche conosciute come “proteine Whey” sono ottenute per concentrazione, filtrazione e disidratazione del siero. Il siero è un costituente del latte (20%) ed è il sottoprodotto principale dell’industria casearia difficile da smaltire: l’ottenimento di integratori alimentari da questa fonte rappresenta un efficiente metodo per recuperarlo e valorizzarlo, riducendo l’impatto ambientale. Questa classe di proteine, ha un elevatissimo valore nutrizionale, una rapida velocità di assorbimento, sono molto versatili e, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali, molti studi confermano l’efficacia di questa integrazione nella sintesi proteica soprattutto quando l’assunzione è abbinata ad un esercizio fisico mirato.  In virtù delle loro peculiarità, risultano gli integratori proteici preferiti da sportivi e atleti ma i loro benefici si sono dimostrati utili anche per la salute degli anziani o di coloro che necessitavano di un’implementazione proteica.

Proteine whey 

Ottenute dal siero di latte, possono essere disponibili in svariati formati tra cui:

  • proteine Whey concentrate: contengono fino all’80% di proteine e fino al 10% di grasso.
  • Proteine Whey isolate: esenti da grassi, carboidrati e lattosio, raggiungono fino al 90% di proteine, possono essere utilizzate, ad esempio nei frullati, anche per aiutare il prolungamento della sazietà.
  • Proteine Whey idrolizzate: come le precedenti, possono arrivare al 90% di contenuto proteico e si differenziano dalle precedenti per il rapidissimo assorbimento che massimizza il recupero muscolare.

Questa classe di integratori è da sempre la preferita soprattutto negli atleti perché è risultata la migliore nei processi di sintesi proteica, anabolismo e di recupero

Le proteine Whey hanno naturalmente un basso tenore in grassi e carboidrati, hanno un valore biologico proteico molto elevato, sono ricche di tutti gli aminoacidi essenziali e contengono anche una buona quantità di aminoacidi a catena ramificata, i famosissimi BCAA che, in virtù della loro struttura, entrano rapidamente in circolo, promuovendo il recupero muscolare. Ma i benefici delle proteine Whey vanno molto oltre la mera integrazione proteica:

  • L’abbondanza di aminoacidi essenziali, leader della crescita muscolare, è fondamentale per tutti gli individui, sportivi e non.
  • Un apporto di 25% di BCAA (aminoacidi essenziali) e un’alta concentrazione di leucina (start point della sintesi proteica) massimizzano la finestra anabolica e il recupero muscolare. 
  • La composizione degli amminoacidi delle proteine ​​del siero di latte è molto simile a quella del muscolo scheletrico, fornendo quasi tutti gli amminoacidi in proporzione approssimativa ai loro rapporti nel muscolo.
  • L’apporto di glutammina, un elemento importantissimo per combattere lo stress ossidativo cellulare stimolato dall’allenamento.
  • Il siero contiene anche lattoferrina e lattoferricina, composti a funzione antiossidante in grado di legare il ferro
  • L’abbondanza di cisteina nelle proteine favorisce la sintesi del glutatione, un importantissimo sistema antiossidante
  • Per ultimo, è stato notato che il siero, praticamente privo di lattosio, contribuisce all’equilibrio e al benessere del tratto gastro-intestinale. 

Oltre a tutti questi benefici, le proteine whey si caratterizzano per la versatilità di assunzione: possono essere inserite in qualsiasi momento della giornata magari a colazione, disciolte nel latte o nello yogurt, come pasto sostituivo, per fare un goloso snack sotto forma di milk-shake ( dato che è possibile trovare in commercio anche tantissime varietà aromatizzate) o ancora come spuntino pre-nanna per una coccola serale o impedire il catabolismo proteico notturno o ancora, per preparare ricette fit, dolci o salate. 


Bibliografia

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