La creatina: benefici, uso e falsi miti da conoscere per assumerla

Tra gli integratori nutrizionali ergogenici, la creatina è sicuramente uno dei più conosciuti e popolari tra gli atleti.

Si tratta forse del più studiato fra gli integratori in commercio e vanta in suo favore un gran numero di paper scientifici che ne hanno dimostrato i benefici e studiato sicurezza ed effetti collaterali. La creatina si colloca senza dubbi tra i pochi integratori con un documentato effetto benefico, non solo in atleti, e protocolli di assunzione e dosaggi ben definiti.

In un panorama di integratori che si arricchisce praticamente ogni giorno di nuove sostante che promettono risultati miracolosi, possiamo quindi sentirci sicuri ad inserire la creatina nel nostro protocollo di integrazione.

  • Cos’è e a cosa serve la creatina e la sua supplementazione?
  • I benefici della supplementazione di creatina
  • Forme in commercio e protocolli di somministrazione.
  • La creatina nelle donne
  • Falsi miti e possibili effetti collaterali

Cos’è e a cosa serve la creatina e la sua supplementazione?

Il suo uso è diffuso in maniera abbastanza capillare tra chi si allena regolarmente, ma vediamo che cos’è la creatina. Biochimicamente parlando, è un membro della famiglia delle guanidine fosfagene, ed è un composto amminoacidico non proteico presente in natura principalmente nella carne rossa e nei frutti di mare. Circa il 95% della creatina nel corpo si trova nel muscolo scheletrico  e circa il 5% nel cervello e nei testicoli. Due terzi della creatina intramuscolare è fosfocreatina (PCr), mentre la restante è creatina libera. 

Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina viene soddisfatto dalle fonti animali presenti nella dieta, la quantità rimanente è sintetizzata principalmente nel fegato a partire da arginina e glicina.

A cosa serve quindi la creatina, in particolare ad uno sportivo? La sua supplementazione ha come effetto diretto e principale l’aumento della concentrazione di creatina intramuscolare, con conseguente:

  • aumento della massa magra/muscolare
  • aumento delle prestazioni, sia massimali che aerobiche 
  • migliori prestazioni in sprint singoli e ripetuti
  • miglior adattamento all’allenamento, ovvero una miglior capacità di gestire elevati volumi di lavoro
  • migliorar recupero post-esercizio
  • prevenzione degli infortuni
  • miglioramento della sintesi di glicogeno e dell’idratazione
  • miglior termoregolazione e tolleranza ad allenamenti ad elevate temperature.

In sostanza, semplificando, la creatina serve a fornire energia all’organismo ed assicurare prestazioni sempre ottimali in allenamento.

La creatina: benefici, uso e falsi miti da conoscere per assumerla

I benefici dell’integrazione di creatina.

I benefici della creatina monoidrato vanno ben oltre il solo aumento dei livelli muscolari e di PCr e quindi di migliorare l’esercizio e l’allenamento ad alta intensità. La ricerca ha mostrato chiaramente diversi aspetti benefici sulla salute generale e/o potenzialmente terapeutici.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per esplorarne ulteriormente i potenziali effetti benefici, sulla base delle prove disponibili, la supplementazione di creatina sembra aumentare la disponibilità di energia cellulare e supportare in generale salute, forma fisica e benessere per tutta la durata della vita e aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare negli individui più anziani. Inoltre, a supplementazione di creatina durante la perdita di peso indotta da restrizione energetica può essere un modo efficace per preservare i muscoli durante la dieta.

La supplementazione di creatina può supportare la funzione cognitiva, in particolare con l’avanzare dell’età ed una sana gestione del glucosio.

L’integrazione di creatina a lungo termine e ad alte dosi in individui con carenze nella sintesi di creatina può aumentare i livelli di creatina cerebrale e PCr e può ridurre la gravità di deficit associati a questi disturbi.

Assicurarsi buoni livelli di creatina può avere proprietà antinfiammatorie ed effetti immunomodulanti. Rappresenta infatti un’importante fonte di energia per le cellule immunitarie, può aiutare a sostenere un sano sistema immunitario e può avere alcune proprietà antitumorali.

Può migliorare le capacità funzionali nei pazienti con malattie croniche e sindromi correlate alla fatica come la sindrome da stanchezza post-virale (PFS) e mialgica e l’encefalomielite (ME).

La creatina infine può supportare la salute mentale, riproduttiva e della pelle.

In una dieta onnivora che apporta circa 1-2 g al giorno di creatina prevalentemente mediante alimenti di origine animale, le riserve di creatina muscolare sono saturate per circa il 60-80%. Pertanto, l’integrazione alimentare di creatina serve ad aumentare la creatina muscolare e la PCr del 20-40%

Forme in commercio e protocolli di somministrazione.

Esistono diverse forme di creatina, immesse sul mercato dopo la più famosa e conosciuta forma monoidrato, come la creatina citrato, la creatina tamponata o creatina piruvato.

Queste forme sono state sviluppate per migliorarne la solubilità ed efficacia, spesso con scarso successo. Al momento, la creatina monoidrato rimane la forma più ampiamente studiata e clinicamente più efficace in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare l’alta intensità e capacità di esercizio, e nessun’altra delle forme citate ha dimostrato effetti benefici superiori. È comunque importante assicurarsi di assumere sempre forme sicure e registrate.

Per quanto riguarda dosaggi e protocolli di assunzione quindi, quando assumerla? I più testati e sicuri sono il carico iniziale seguito da una fase di mantenimento oppure il protocollo senza carico denominato “Short&High”.

In una preparazione programmata in anticipo, è opportuno assumere la creatina con un protocollo di loading e mantenimento, ovvero quello che garantisce i maggiori risultati a lungo termine e prevede una fase iniziale di 5-7 giorni con un carico giornaliero di creatina pari a circa 0,3g/Kg di massa magra suddivisi in 3-4 assunzioni giornaliere, seguita da un mantenimento  a 3-5/gr al giorno per la durata della preparazione.

In assenza di tempo o per competizioni/prestazioni non programmate, si attua invece un carico di circa 0,3g/Kg di massa magra suddivisi in 3-4 assunzioni giornaliere nei giorni di allenamento per 5-10 giorni fino all’evento.

L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine durante l’assunzione di creatina sembra aumentarne l’assorbimento muscolare della creatina. Per questo è meglio senza dubbio assumerla dopo un pasto completo, soprattutto se ci si trova nella fase di mantenimento,  o in uno shaker con proteine (30-50 gr a seconda del fabbisogno) e zuccheri/carboidrati (70-100 gr) post allenamento o in uno shaker con acqua e carboidrati durante l’allenamento per migliorarne la resa. È stato infatti dimostrato che il consumo di una bevanda a base di proteine, glucosio e creatina prima e dopo l’esercizio, dopo 10 settimane portava a una maggiore ritenzione muscolare di creatina, un maggiore aumento della massa magra e della forza, e una leggera perdita di grasso, rispetto all’assunzione della stessa bevanda in momenti diversi della giornata.

La creatina nelle donne

Considerando le differenze fisiologiche tra uomo e donna, la supplementazione di creatina nelle donne merita un’attenzione particolare.

Le donne, infatti, mostrano una riduzione del 70-80% dei depositi di creatina endogena rispetto agli uomini. Risulta quindi evidente come, a causa dei cambiamenti correlati agli ormoni e alla cinetica della risintesi dicreatina e fosfocreatina, l’integrazione può essere particolarmente importante durante le mestruazioni, la gravidanza, il post-parto, durante e dopo la menopausa. Sembra che la supplementazione di creatina tra le donne in pre-menopausa. Ad esempio le donne in post-menopausa possono sperimentare benefici nella dimensione e funzione del muscolo scheletrico quando si consumano alte dosi di creatina ed effetti favorevoli sull’osso, se combinate con l’allenamento di resistenza. 

La creatina: benefici, uso e falsi miti da conoscere per assumerla

Falsi miti e possibili effetti collaterali

Dopo averne esaminato effetti e modalità di assunzione, sfatiamo alcuni miti sugli effetti collaterali dell’uso abituale della creatina. Forti evidenze in letteratura dimostrano che la supplementazione di creatina non porta a ritenzione idrica, a disidratazione o crampi muscolari, né a danno o disfunzione renale in soggetti sani, anche se assunta in quantità elevate.

Concludendo, la sola integrazione di creatina può fornire sensibili vantaggi muscolari ed in termini di prestazioni negli sportivi di potenza come di resistenza, può essere utile in una grande varietà di attività atletiche e sportive e fornisce molteplici vantaggi e benefici per le donne e gli anziani nel corso della loro vita ed in una serie di condizioni patologiche.


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