Fitness e alimentazione: cosa sapere

Negli ultimi decenni, l’esercizio fisico ha assunto una posizione sicuramente centrale nella vita di ogni individuo, per via dei benefici e proprietà multifattoriali che gli sono ormai ampiamente riconosciuti. Oltre alle sue caratteristiche nel trattamento delle malattie, è diventato parte della quotidianità anche in quei soggetti sani che desiderano mantenersi in forma e in salute.

Da questo punto di vista, è desiderabile adottare uno stile di vita fisicamente attivo ad avere uno stimolo al miglioramento fisico e fisiologico per rimanere in buona salute e vivere con un’elevata qualità della vita.

Appare chiaro quindi come sia impossibile non parlare di alimentazione quando si parla di allenamento e stile di vita sano.

Esiste uno stretto rapporto tra alimentazione e fitness, sebbene sia impossibile dare delle regole troppo generali adatte a tutti. Quello di cui avete bisogno quando fate sport dipende strettamente dal vostro personale metabolismo e dal vostro livello di allenamento, oltre che dallo sport che andrete a fare.

Fitness e alimentazione: cosa sapere assolutamente

Sfatiamo subito una convinzione molto radicata nell’immaginario comune: chi va in palestra o pratica sport è sempre a dieta. Il termine “dieta”, di origini greche e latine, letteralmente significa “stile di vita, abitudine, modo di vivere” e rappresenta l’insieme degli alimenti e dell’acqua che l’uomo, deve assumere giornalmente per garantire un corretto apporto nutrizionale. c

La dieta pertanto, nonostante si pensi sempre ad un periodo più o meno lungo di restrizioni, non è esclusivamente privativa ma rappresenta un regime alimentare che ciascun individuo deve adottare per nutrirsi in modo adeguato. Uno schema dietetico risulta adeguato se fornisce tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.

È noto ormai che dovrebbe essere consumato quotidianamente un certo numero di calorie, con una composizione specifica, per svolgere bene qualsiasi tipo di attività fisica. Tuttavia, per alimentarsi in modo corretto, bisogna considerare molti fattori quali l’obiettivo e la composizione corporea dell’individuo. Inoltre, la composizione e l’orario dei pasti, la gestione dei tempi, dell’intensità, della durata e della frequenza degli esercizi, il sonno ed il recupero giocano un ruolo importante nelle prestazioni

L’alimentazione del praticante sportivo, a qualunque livello di intensità la si intenda, si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano, anche, piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo.

Se una alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante.

Appare quindi chiaro come le attuali raccomandazioni dietetiche per gli atleti e gli sportivi coincidano, in gran parte, con le indicazioni nutrizionali elaborate per la popolazione in generale.

Fabbisogni del praticante sportivo

I soggetti che effettuano attività fisica non necessitano quindi di diete sostanzialmente diverse dal soggetto sano e fisicamente attivo in termini di ripartizione dei macro e micro nutrienti, ovvero tutte quelle sostanze specifiche che devono essere assunte in quantità sufficienti per soddisfare il benessere dell’organismo. Possono avere funzione energetica, costitutiva o regolatrice

Gli alimenti sono la principale fonte di nutrienti e altre sostanze con effetto positivo (es. fibra, probiotici) o negativo (es. tossine) sulla salute.

I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia sia durante l’esercizio che nelle fasi di recupero, mentre le proteine hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti. I lipidi sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva, in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi e sono presenti in maggiore concentrazione nell’organismo.

Nell’alimentazione per il fitness, la quantità dei glucidi deve rappresentare il 55-65% della quota energetica totale giornaliera, mentre il fabbisogno di proteine è solo lievemente aumentato negli atleti che praticano attività fisica intensa

In cosa si differenzia l’alimentazione dello sportivo

Principalmente sono tre i punti in cui l’alimentazione per chi fa palestra o fitness in generale si discosta dalle linee guida per la popolazione generale:

1 – Le variazioni calorico-energetiche che possono caratterizzare i vari momenti della stagione agonistica (fase di preparazione, periodo agonistico, fase di riposo).

2 – Il rifornimento idrico ed elettrolitico adeguato.

3 – L’organizzazione temporale e la composizione dei pasti nell’arco della giornata.

La fisiologia ci insegna che il corpo umano va incontro ad importanti cambiamenti ormonali in seguito ad uno stimolo allenante, quindi sarà di vitale importanza curare meticolosamente il pasto pre e post work out, che dovranno avere una composizione di macronutrienti appositamente calibrata.

Il timing dei nutrienti è una strategia nutrizionale che consiste nel consumo di una combinazione di nutrienti, primariamente proteine e carboidrati, durante ed attorno alla sessione allenante.

Teoricamente, consumare la giusta proporzione di nutrienti in questo intervallo di tempo non solo dà inizio alla ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato ed al ripristino delle riserve energetiche, ma lo fa in modo da ottenere una supercompensazione che migliora sia la composizione corporea che la performance sportiva.

Pre e post allenamento: come alimentarsi

Il principio generale è che si deve fare sport quando la glicemia (cioè zuccheri in circolo nel sangue) è ottimale: se troppo elevata si rischia di avere una diminuzione improvvisa durante l’allenamento, con un possibile peggioramento della performance e un’inefficacia dell’allenamento nel suo complesso. È perciò sbagliato mangiare a ridosso dell’allenamento, fosse anche sono un frutto o una barretta come spesso si vede fare o viene suggerito.

Ci sono persone che riescono a tollerare molto bene anche gli allenamenti a digiuno, altre che invece vanno incontro a cali di prestazione se non hanno mangiato nelle 2-3 ore precedenti. Cercate una buona regola può essere quella di consumare l’ultimo pasto o spuntino almeno due ore prima della seduta di allenamento: la sua composizione e la sua quantità dovrà essere strettamente dipendente da metabolismo, fabbisogni e composizione e numero degli altri pasti nella giornata.

Gli allenamenti a digiuno non sono né migliori né peggiori, sicuramente non fanno dimagrire maggiormente, ma possono sicuramente esser fatti a patto che l’organismo sia metabolicamente pronto a sostenerli e che il pasto post sia adeguato.

Durante l’allenamento, di qualunque natura, il corpo attinge ad una parte considerevole di glicogeno muscolare. Terminata la sessione la priorità è quella di ristabilire queste riserve di zuccheri, mangiando carboidrati nel post-sport. Se non si assume un quantitativo corretto di carboidrati nel post si andrà incontro a un recupero peggiore, con ripercussioni sugli allenamwnti successivi.

La quantità e qualità dei carboidrati da introdurre dipende ancora una volta dal tipo di allenamento fatto e dagli obiettivi, è difficile stabilire una regola generale. In linea di massima più l’allenamento è stato intenso e duraturo, più avete necessità di carboidrati semplici, ad alto indice glicemico. 

Al netto delle richieste individuali, quello tra fitness o palestra e alimentazione è un binomio imprescindibile, un rapporto che deve essere curato nei dettagli e coltivato perché funzionino entrambe le realtà e portino a miglioramenti progressivi e soprattutto duraturi nel medio e lungo periodo.


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