Dai pull-up ai muscle-up: tutto quello che puoi fare con una barra per trazioni

Uno degli esercizi sicuramente più conosciuti e diffusi in tutte le palestre di fitness e Cross Training sono le trazioni alla sbarra. Si tratta di un esercizio cardine, sia per allenamenti a casa che in palestra, eseguibile in molte varianti dalle più semplici alle più complesse. Sviluppa forza ed elasticità, per questo è in molteplici sport ed è fondamentale nella preparazione dei bodybuilders, di chi pratica calisthenics, fitness funzionale e in generale per tutti coloro che voglio diventare più forti e muscolosi.

  • Le trazioni alla sbarra: cosa sono e come iniziare
  • Dai pull-up ai muscle-up: varianti di esercizi alla sbarra nel fitness
  • Le pull up bar: come e quale scegliere

Le trazioni alla sbarra: cosa sono e come iniziare

La trazione è un esercizio alla sbarra a corpo libero (bodyweight) che consiste nel tirare (trazionare) verso l’alto il proprio corpo, attaccato con le mani alla sbarra stessa.

I tipi di trazioni più diffusi sono le trazioni standard o pull ups (a presa prona, con i pollici rivolti verso l’interno) e le trazioni chin ups (a presa supina o inversa, con i pollici rivolti verso l’esterno). Le trazioni inoltre possono essere eseguite di sola forza oppure con l’utilizzo del movimento di kipping, più tipico del Cross Training, ovvero con un’oscillazione che permette l’uso di gambe, bacino e core. La trazione poi, può avere come obiettivo quello di potare il mento oltre la sbarra, oppure il petto alla sbarra (chest to bar pull ups).

Data la complessità e le varie possibilità di esecuzione, la trazione è un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli della parte alta del corpo, gran dorsale, deltoide, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sottospinato, romboidi, ma anche la parete addominale (core), e una gran varietà di muscoli stabilizzatori primari e secondari. Variazioni nella larghezza della presa, nel range di movimento e nell’esecuzione variano anche il focus e i muscoli principalmente coinvolti.

Trattandosi di un movimento complesso, in sospensione, che richiede forza e coordinazione, spesso sono necessari molta pratica e delle buone progressioni prima di riuscire a padroneggiare una o più trazioni di forza ben fatte, per poi passare alle varianti con petto alla sbarra o kipping.

Sarebbe opportuno iniziare con trazioni alla sbarra bassa o al TRX, mantenendo i piedi in appoggi al pavimento, per poi passare a tenute isometriche alla barra, prima in sospensione e poi con il mento sopra la barra, per un tempo via via crescente, e come ultimo step vanno inserite trazioni alla sbarra negative (sia con presa standard che chin up). Successivamente si può passare alle trazioni pull up alla sbarra con elastico (loop band), di intensità decrescente e poi a corpo libero.

Dalle pull-up al muscle-up: varianti di esercizi alla sbarra nel fitness

Oltre alle trazioni classiche, sempre alla pull up bar si possono eseguire movimenti più complessi come muscle up e toes to bar.

Il muscle up è la combinazione di una trazione e di un dip alla barra, quindi un movimento avanzato che unisce tirata e spinta. Naturale evoluzione dei pull up e chest to bar, nonostante possa sembrare un movimento di pura forza, richiede anche buona mobilità e flessibilità, conoscenza del proprio corpo e del core. Come per le trazioni può essere eseguito di sola forza o con slancio, usando gambe ginocchia e bacino per facilitare la salita. Contrariamente alle trazioni, non si può eseguire con presa inversa, poiché questo non permetterebbe di ruotare le mani cambiando presa nella fase di transizione per un dip veloce ed efficace.

Il toes to bar invece è un esercizio per allenare principalmente gli addominali, essendo il core il motore del movimento. Infatti, seppur sembrano le gambe a muoversi, sono spalle e addominali a governarne la meccanica.

Nel toes to bar si parte da appesi alla barra per trazioni, e si portano i piedi sopra la testa, a toccare la barra stessa. Come per tutti i movimenti alla barra, possono essere eseguiti di forza o con l’ausilio del kipping.

Nel fitness e nel Cross Training, questi movimenti sono inseriti nei workout, per cui una volta superata la fase di apprendimento iniziale del movimento, è necessario sviluppare consistenza ed efficienza, al fine di eseguire più ripetizioni possibili nell’unità di tempo e sotto sforzo.

Le pull up bar: come e quale scegliere

Per tutti i movimenti e le skill che abbiamo descritto, è necessario avere a disposizione una barra per trazioni. A seconda del tipo di movimento e lavoro, anche la sbarra da utilizzare dovrà avere differenti caratteristiche.

Se ti alleni in palestra o in un box nessun problema, avrai sicuramente a disposizione una certa varietà di sbarre utilizzabili per il tuo intento. Da valutare sono sempre l’altezza e la distanza dal soffitto, essenziale per i bar muscle up, la solidità della struttura, se si fanno movimenti di kipping, ed il grip o tenuta della sbarra. Esistono sbarre più lisce e scivolose ed altre più ruvide, non c’è una versione migliore o peggiore, ma si tratta di trovare quella più confortevole per ognuno.

Se vuoi fare trazioni a casa, puoi scegliere tra molte sbarre in commercio, tutte diverse tra loro a seconda dello spazio a tua disposizione e del tuo budget.

Tra le più semplici e meno ingombranti abbiamo le sbarre entroporta, per chi proprio non ha spazio. Grazie a giochi di leve, questa sbarra può essere montata e smontata a piacimento da qualsiasi porta di casa, occupa pochissimo spazio, ma sicuramente limita nei movimenti, e non avendo un ancoraggio fisso può presentare problemi di sicurezza.

Avendo a disposizione un muro abbastanza solido e potendo investire una somma leggermente maggiore, una pull up bar a muro, è sicuramente la scelta migliore. Stabile e sicura, è sicuramente quella che garantisce la maggiore versatilità, praticità e sicurezza. Se ne trovano di differenzi misure, con ingombro minore o maggiore, alcune fissabili anche al soffitto.

Infine, se non si hanno problemi di spazio, una buona soluzione può essere anche un squat stand con pull up integrata, cosi da ottimizzare spazi e possibilità di movimenti e ponendo le basi essenziali per una homegym.


Bibliografia

  • Project invictus. Trazioni alla sbarra: tutto quello che c’è da sapere https://www.projectinvictus.it/trazioni-alla-sbarra/
  • Sánchez Moreno, M., Pareja Blanco, F., González Badillo, J.J. y Díaz Cueli, D. (2015). Determinant factors of pull up performance in trainedathletes. The journal of sports medicine and physical fitness, 56 (7-8), 1-23
  • Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down.Strength & Conditioning Journal, 35(1), 75-78
  • Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS The Pull-up, Strength and Conditioning Journal: June 2014 – Volume 36 – Issue 3 – p 88-90
  • Prinold JA, Bull AM. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016; 19(8):629-35.

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