Cross Training: come allenarsi a casa

Il cross training (o CrossFit®) è un allenamento funzionale ad alta intensità, utilizzato per incrementare la performance, resistenza cardiovascolare e respiratoria, la forza e la  potenza ma anche velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione. Se ben strutturato ed eseguito, si stratta di un allenamento completo che porta notevoli benefici atletici, ma soprattutto sulla salute generale di chi lo pratica. Data la complessità e varietà dei movimenti e dei domini coinvolti, si tratta di un’attività che solitamente si pratica a in un box/palestra attrezzati, per fornire tutto il materiale e spazio necessario.

  • Cross Training a casa: è possibile? 
  • Cosa può servire per fare Cross Training a casa         
  • Quali workout ed esercizi scegliere
  • Pro e contro dell’allenamento a casa
CrossFit e Cross Training a casa.

Cross Training a casa: è possibile?

In questo ultimo anno in particolare, le nostre vite sono cambiate e state stravolte negli orari e nelle modalità, e molte attività sono state proibite per periodi più o meno lunghi. Tra queste, il fitness è stato sicuramente uno degli ambiti più colpiti. Le lunghe e continue chiusure di palestre e centri hanno costretto sia gli operatori che gli utenti del settore a re inventare il modo di allenarsi e di concepire l’allenamento.

Per chi pratica Cross Training o CrossFit® è stato particolarmente difficile accettare di non potersi allenare in palestra con l’attrezzatura necessaria per un allenamento completo, ma allo stesso tempo abbastanza facile trovate un modo per continuare ad allenarsi a casa o all’aperto.

Partiamo subito con il dire che fare Cross Training a casa è possibile. Sebbene si tratti di un tipo di allenamento che richiede parecchio sforzo e molta attrezzatura, la sua caratteristica principale, ovvero la varietà, lo rende particolarmente flessibile ed adatto a situazioni molto diverse.

I movimenti base di questa disciplina sono infatti movimenti a corpo libero, quindi senza l’uso di sovraccarichi e attrezzi, che si possono praticare ovunque anche senza il necessario equipment. Basta avere un po’ di spazio, una buona dose di fantasia e voglia di mettersi in gioco anche al di fuori della normale di zona di comfort. Basti pensare che alcune delle ragioni per cui il Cross Training è diventato così popolare sono proprio la possibilità di praticarlo ovunque, la brevità delle sessioni di allenamento, la scalabilità ed adattabilità.

Cosa può servire per fare Cross Training a casa?         

Anche in viaggio, lontano dal box, e quindi allo stesso modo a casa, è possibile creare allenamenti efficaci senza attrezzi specifici e pesi, pur mantenendo un buono stimolo allenante. Quasi tutti gli esercizi del Cross Training sono riproducibili in casa, in poco spazio, anche in soli 30-40 minuti di pausa dal lavoro, senza recarsi in palestra. 

In molti casi basta quindi una stanza o un garage o giardino, un tappetino, l’abbigliamento adatto e anche degli attrezzi “di fortuna” come bottiglie d’acqua, un bastone, uno zainetto.

Inoltre, per chi ha più spazio e la possibilità, molti degli attrezzi usati nelle sessioni di allenamento sono abbastanza piccoli e pratici, ed è possibile quindi acquistare manubri, kettlebells, elastici, palle mediche e qualche metro quadro di pavimentazione per rendere gli allenamenti ancora più vari e stimolanti anche a casa.

Il web offre in ogni caso soluzioni per tutti, ed è possibile anche crearsi un’area completamente attrezzata a casa, con rack a muro, sbarra, bilanciere e dischi. 

Ancora una volta quindi, il Cross Training a casa si adatta alle esigenze di ognuno, dimostrandosi versatile come nessun’altra metodologia di allenamento completa.

Quali workout ed esercizi scegliere

Sebbene abbiamo detto che questa tipologia di allenamento è adatta a tutti e ovunque, non bisogna mai trascurare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche se a corpo libero, ed una corretta programmazione e progressione, per far si che il tempo dedicato all’esercizio fisico sia di qualità e produttivo.

Tutti gli esercizi a corpo libero, addominali, push ups e loro varianti, squat, affondi, movimenti cardiovascolari come burpees, jumping jack e mountain climbers, ben si prestano ad essere combinati a gruppi di due o tre esercizi con modalità differenti di tempo, come EMOM, AMRAP o For Time e l’allenamento è pronto per esser svolto.

Cross Training: come allenarsi a casa

Se non avete fantasia o non siete sicuri di fare la cosa giusta, le stesse palestre si sono organizzate “sostituendo” le classi giornaliere di allenamento in presenza con soluzioni on line, per fornire supporto ed assistenza a chi pratica questa attività, in modo che ogni esercizio sia eseguito in sicurezza e sempre adattato alle capacità e necessità del singolo.

OnLine si trovano numerosi spunti e soluzioni per Cross Training workout, ma ovviamente bisogna saper scegliere. Sono disponibili tantissimi allenamenti messi a disposizioni gratuitamente da box e allenatori sulle loro pagine social e sui loro siti, adattati completamente a corpo libero o con attrezzatura minima per chi la possiede. Il consiglio è sempre quello di evitare il fai da te se vi allenate da poco o non sapete come comporre una allenamento efficace anche se conoscete gli esercizi, il rischio sarebbe quello di allenarsi male e in modo non produttivo. Affidatevi quindi a chi ha più esperienza e vi propone esempi e soluzioni valide e validate, cercate online ma sempre verificando la fonte che vi propone lo schema di allenamento. Alla voce di ricerca Cross Training esercizi pdf troverete diversi  workout e esercizi già assemblati, nonché un gran quantità di video con dimostrazioni pratiche dell’esecuzione di ogni movimento, soprattutto se scegliete le opzioni con l’utilizzo di kettlebell o manubri.

Pro e contro dell’allenamento a casa

L’aspetto sicuramente maggiormente negativo dell’allenarsi a casa è la mancanza del gruppo e della condivisione dell’allenamento. A casa allenarsi può essere meno stimolante rispetto all’allenamento che si fa tutti insieme in un box, manca proprio la parte sociale di aggregazione.

Inoltre a casa manca il feedback da parte di un istruttore che, soprattutto per chi non è esperto, è fondamentale per migliorare ed apprendere i giusti schemi motori.

Al contrario per i più esperti, le limitazioni di spazio ed attrezzatura dell’allenamento casalingo possono essere da ostacolo per il mantenimento dei progressi fatti e delle skills acquisite, rendendo le sessioni di allenamento meno stimolanti ed allenanti.

Di positivo c’è però che organizzare le sessioni di allenamento a casa potrebbe risultare più semplice, sottraendo meno tempo a lavoro e famiglia, e che si possono sfruttare questi allenamenti per lavorare su skills complesse quali pistol squal, hand stand o camminata in verticale che richiedono tempo e dedizione. Anche con la riapertura delle palestre, mantenere alcune sedute di allenamento a casa con l’attrezzatura acquistata nel tempo, potrà essere una valida soluzione per continuare a migliorare e non rinunciare più alla sessione quotidiana quando il tempo per andare al box viene meno.

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