Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Senza movimento non c’è vita. Tutto si muove, dalle più piccole particelle ai grandi sistemi che compongono l’universo, tutto è sempre in costante, preciso e concatenato movimento. Quando avviene un cambiamento impercettibile si ripercuote in tutto, anche se lontano anni luce. Ogni cosa ha una sua funzione e questa, per essere efficiente si deve armonizzare perfettamente con il contesto che la circonda.

Funziona tutto così, anche il nostro corpo. 

Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Se facciamo questa semplice riflessione sembra impossibile che per anni l’allenamento in palestra sia stato relegato all’utilizzo di macchinari isotonici, all’ isolamento muscolare, dove il muscolo visto come unità a se stante veniva allenato allo sfinimento creando ipertrofia tanto cara ai body builder ma così poco funzionale al movimento e all’equilibrio globale, in una parola, incompleto

Immaginate ora il corpo umano come un insieme di sistemi, ognuno di loro costituito da organi specifici destinati a finalità precise, abbiamo un sistema di protezione (la pelle), due di sostegno e movimento ( sistema scheletrico e muscolare), quelli di comunicazione, controllo e integrazione ( il sistema nervoso e quello endocrino), sistemi di trasporto e difesa ( cardio-vascolare e linfatico) , altri di trasformazione, regolazione e mantenimento (sistema respiratorio, digerente e urinario) e un ultimo di riproduzione e sviluppo ( sistema riproduttivo). Tutto funziona in un equilibrio perfetto. 

Immaginatevi ora cosa succede quando questi sistemi smettono di essere in costante equilibrio tra di loro, smettono di comunicare, di interagire di equilibrarsi. 

Ogni piccolo cambiamento si riflette sugli altri costringendo il corpo ad adattarsi. Così ci siamo evoluti, dai primati all’homo sapiens, una continua serie di adattamenti a fattori e stimoli esterni che ci hanno portato a conquistare la stazione eretta e di conseguenza uno sviluppo cerebrale unico al mondo.

Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Tutti i sistemi che compongono il nostro corpo sono uniti tra loro, ogni parte compie un’azione fine ad una funzione, senza azione non c’è funzione, senza lo scopo di una funzione l’azione è poco utile all’evoluzione. Queste “catene” che uniscono tutti i nostri sistemi si chiamano “catene cinetiche o cinematiche”.

Ecco allora che la definizione di Allenamento Funzionale viene da se:

L’allenamento funzionale è l’allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo o meglio una catena cinematica esiste e si è evoluta in un certo modo. (G.Bruscia)

L’allenamento deve essere si programmato in base all’azione ( frequente nelle palestre tradizionali) ma anche in base alla sua funzione ( allenamento funzionale)

Allenamento Funzionale = azione+funzione

L’allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie: forza, resistenza, potenza, equilibrio, agilità, coordinazione e mobilità articolare.

I movimenti che attivano singoli muscoli in maniera isolata sono definiti «non funzionali». I movimenti definiti funzionali, invece, coinvolgono vari muscoli e gruppi muscolari contemporaneamente”
Gary Gray, padre dell’allenamento funzionale 

Ma quali sono le funzioni delle nostre catene cinematiche?

Suddividendole in gruppi abbiamo:

Catena estensoria dell’anca:

Propulsione

La muscolatura dell’anca è quella che maggiormente esprime forza e potenza. Ma pensiamo agli esercizi tipici per l’allenamento degli arti inferiori : squat, stacco, affondi, leg press, sono sufficienti? No. Questi esercizi infatti allenano l’azione del muscolo ma non la loro funzione che è la propulsione. Cosa dobbiamo aggiungere allora? Tutti gli esercizi che comportino una spinta propulsiva: salti, balzi, pliometria, camminata in salita, corsa, swing, scatti e d esercizi balistici come clean, snatch, push press ecc.

Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Fascia addominale: il Core.

Stabilizzazione e controllo

La zona forse più importante per la salute osseo-articolare, collega il tronco e gli arti inferiori, un core stabile garantisce equilibrio e potenza, aumenta la capacità di percezione del corpo come unità tra arti inferiori e superiori. Una volta che il centro del corpo è stabile gli arti avranno maggiore mobilità e maggior forza, il che vuol dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni. La forza senza il controllo del gesto è poco efficace ed è un dispendio di energie maggiore. Acquistando maggior controllo nei movimenti è possibile correre in modo più efficiente ed economico, saltare e lanciare più coordinati, il tutto riducendo i rischi di infortuni in particolare alla regione lombare. Ecco perché è importante eseguire esercizi di rinforzo del core in stazione eretta, di plank e di  torsione dove c’è il massimo reclutamento dei muscoli stabilizzatori.

Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Cingolo scapolo-omerale

Trasduttore di Forza

Il cingolo scapolo-omerale è un incrocio di muscoli, tendini e sistemi articolari estremamente complesso, è uno snodo che ha come scopo la trasmissione delle forze provenienti dal tronco e dagli arti inferiori, ecco quindi che il miglior modo per allenarlo è sfruttare la potenza proveniente dalle altre catene: push press, jerk, clean & press.

Essere in grado di allenare tutti i sistemi corporei globalmente attraverso l’allenamento funzionale e una buona programmazione vuol dire:

  1. Ottimizzare il movimento e interagire meglio con l’ambiente
  2. Migliorare l’equilibrio e il coordinamento
  3. Aumentare le prestazioni atletiche
  4. Aumentare la forza e la resistenza
  5. Aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dalle lesioni
  6. Rafforzare i muscoli del core
  7. Rafforzare le catene muscolari utili per i movimenti della vita reale
  8. Potersi allenare a tutte le età e livelli di fitness
  9. Ripristinare la postura, gli squilibri muscolari e la stabilità dinamica
  10. Bruciare grasso, dimagrire e tonificare
  11. Alleviare lo stress
  12. Alleviare il dolore alla schiena

Lallenamento funzionale prevede limpiego di esercizi molto vari e progressivamente più complessi, pertanto è divertente e mai monotono.

Allenamento Funzionale: ti cambia la vita, ma solo se sai come farlo.

Gli esercizi dell’allenamento funzionale

  • Coinvolgono sempre diversi gruppi muscolari allo stesso tempo
  • Utilizzano elementi instabili, come piccoli attrezzi o posizioni particolarmente poco stabili
  • Prevedono gesti con rotazioni, torsioni e traslazioni per lavorare nello spazio tridimensionale coinvolgendo i tre piani di movimento (frontale, sagittale e trasverso)
  • Prevedono dinamismo 
  • Esercizi con controllo della postura, della stabilità e della propriocettività
  • Alternando, per quanto possibile, le modalità di contrazione (eccentrica, concentrica, isocinetica, auxotonica, ecc..)
  • Combinano movimenti della parte superiore e di quella inferiore del corpo
  • Dovrebbero essere svolti per l’intera ampiezza del movimento o range of motion (larco massimo a cui è possibile eseguire un determinato movimento)

Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, camminata, corsa, ecc) fino ad arrivare a tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, sacche piene di sabbia ( powerbags, sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), anelli (power ring), flying o trx (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare bilancieri e manubri.

l’Allenamento Funzionale è per tutti perché è finalizzato a insegnare a muoversi nella maniera più sicura ed efficace possibile in base alla propria struttura e al proprio obiettivo fisico, ecco perché è fondamentale in una programmazione affidarsi ad un esperto e ad un metodo di lavoro consapevole che sappia personalizzare e adattare esercizi, evoluzioni e carichi ad ogni singolo soggetto.

Lallenamento funzionale cambia la vita, ci rende migliori, più attivi, forti e resistenti. Non si tratta solo di essere tonici, sarà la consapevolezza di sentirsi efficienti. ( G. Bruscia)


Bibliografia: 

Allenamento Funzionale, Guido Bruscia ( 2015)

La verità sull’allenamento funzionale, G.Bruscia (2017)

L’allenamento ottimale, Weineck J (2009)

Gray Institute www.grayinstitute.com

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