Alimentazione estiva in palestra

Con l’arrivo dell’estate le giornate diventano più calde e lunghe, aumentano le occasioni di convivialità e c’è chi si sente più invogliato ad andare in palestra, e chi invece soffre più il caldo. 

L’arrivo della “bella stagione” comporta spesso anche uno switch alimentare: si tendono a preferire cibi freschi e facilmente digeribili, tendenzialmente aumenta il consumo di frutta e verdura così come il consumo di gelato, sorbetti e ghiaccioli e l’immancabile aperitivo serale, magari sulla spiaggia, approfittando della notte che tarda ad arrivare e ci concede anche un secondo giro.

Così descritta l’estate sembra un’ondata di benessere e vitalità ma, anche se alla base della piramide alimentare c’è la convivialità e uno stile di vita attivo e sano, anche l’estate, dal punto di vista alimentare, può celare incomprensioni: scopriamo assieme quali sono le strategie vincenti per combattere il caldo, mantenersi in salute e, ovviamente non rinunciare al benessere e al gusto.

Cosa mangiare in estate se vai in palestra

Il problema più ricorrente in estate è quello della disidratazione: un adulto medio necessità almeno di 2 litri di acqua al giorno, quantità che può aumentare anche del 30% se si considera il problema del caldo e della sudorazione che aumenta tantissimo in chi pratica sport. 

L’80% dell’acqua di cui necessitiamo deve essere fornita da liquidi e qui, la semplice bottiglia di acqua minerale diventa l’alleata più preziosa. L’acqua apporta di per sé importanti minerali e può essere resa più appetibile dall’infusione di tisane (disponibili anche con l’infusione a freddo) o del succo di limone. La restante quota idrica è solitamente raggiunta con l’alimentazione: frutta e verdura sono importantissime fonti di nutrienti, vitamine ma soprattutto di acqua. L’anguria ad esempio, con sole 10 kcal/100g, è composta dal 90% di acqua, è digeribile, leggere e gustosissima! Da prediligere sono le versioni crude: meglio fare un spuntino con un frutto intero, come una fetta di anguria, o una bella macedonia, piuttosto che un succo di frutta: quando il frutto viene frullato o cotto, i suoi zuccheri diventano liberi e aumenta l’indice glicemico, senza contare che possono venire perse molte vitamine e minerali termosensibili, viene ridotta la quantità di fibra e, inoltre, masticare un frutto è molto più saziante e gratificante che berne il succo.

Anche se il caldo spesso toglie l’appetito, saltare i pasti non è sicuramente l’alternativa migliore. Sono invece da prediligere pasti a base di cibi freschi e facilmente digeribili ma non bisogna commettere l’errore di pranzare con un gelato o con una fetta di cocomero: questi possono essere delle valide merende, ma il pasto deve essere completo. Anche in questo caso frutta e verdura vengono in nostro soccorso: contribuiscono a dare colore e sapore a insalatone gustosissime, che devono essere completate con una quota di grassi buoni come avocado, olio d’oliva, frutta secca o semi, abbinando fonti proteiche leggere come i formaggi freschi, il pesce cotto a vapore e le carni bianche e gli immancabili legumi, il tutto accompagnato da una fonte di cereali come, ad esempio, del pane tostato che assorbe l’acqua in eccesso e riduce il senso di gonfiore.   

Alimentazione estiva in palestra

primi piatti non sono da escludere e nella versione fredda diventano ancora più invitanti! 

Da moderare invece è sempre il consumo di alcool: ricordiamo che tutti quegli aperitivi sulla spiaggia fanno bene alla mente, ma il corpo deve lavorare per smaltire l’alcool che, oltre ad essere un elemento non essenziale per il nostro organismo crea anche disidratazione, apporta molti zuccheri e nessun nutriente. Rispetto ai tradizionali cocktail da happy hour, una birra risulta in questi casi la più salutare: studi hanno dimostrato come una birra a basso grado alcolico (<4%) sia una buona fonte di carboidrati, Sali minerali e aiuti il recupero idrico…occhio sempre alle quantità! 

Il gelato invece è il classico cibo estivo che può essere consumato da chiunque e preferibilmente utilizzato come merenda o dopocena: latte e uova apportano grassi, ma anche proteine di alto valore biologico, quelli alla frutta contengono fino al 20% di polpa di frutta e spesso si trovano anche nella versione “senza latte” che possono risultare più digeribili, e la versione vegana può essere uno stimolo per provare un’alimentazione più green. Il gelato apporta anche vitamine A, C, E, quelle del gruppo B ed è un importante fonte di potassio senza considerare, poi, che quelli alla frutta possono essere costituiti fino al 70% di acqua! Da prediligere sono i gelati artigianali e le creme non vanno escluse: un cono medio da tre gusti composto da creme e frutti è una merenda fresca e sostanziosa, ma come sempre va consumata con moderazione!

Alimenti estivi

Quali sono quindi i cibi da prediligere in estate?

Alimenti ricchi di vitamine e minerali

Via libera a frutta verdura, sempre preferibile quella di stagione che, essendoci favorevole, ci offre una vasta scelta. Ogni colore è simbolo dei nutrienti che detiene, quindi mischiare cibi colorati è un ottimo modo per fare il pieno di vitamine, rendere la tavola gioiosa e la dieta meno monotona!

Alimenti con poco sale

Se la disidratazione è dietro l’angolo, l’apporto di sale sicuramente non aiuta a rimanere idratati! Evitare cibi processati, evitare l’aggiunta di sale extra e consumare prodotti freschi è la miglior strategia! Anche qui il mondo vegetale ci offre un valido aiuto: cosa c’è di più fresco, leggero e vitaminico di frutta, legumi e verdure? Occhio solo al modo di assunzione: è bene sciacquare sempre accuratamente i prodotti pronti e inscatolati e preferire quelli privi di sale aggiunto o a ridotto contenuto di sale (sodio < 0,12 mg/100g), frullare i legumi (tipo humus) è un ottimo modo per renderli più digeribili e evitare il gonfiore addominale che possono causare e ovviamente la parola d’ordine è sempre equilibrio e varietà.

Alimentazione estiva in palestra

Alimenti freschi e facilmente digeribili

Pasta integrale, cereali in chicchi, carni e pesci magri, cotture leggere, legumi, condimenti soft, sono il modo migliore per mantenersi idratati, in salute e non perdere le energie perché ricordiamo che anche sei il caldo ci toglie l’appetito o ci fa sentire spossati, una corretta alimentazione può aiutarci a combattere la fatica e ritrovare le energie!

pasti freddi sono sicuramente più invitanti in questa stagione, così possiamo sfruttare questa strategia a nostro favore, riducendo anche i tempi che dedichiamo ai fornelli:

per colazione possiamo gustare un ottimo porridge freddo, preparato la sera prima, lasciando in ammollo per tutta la notte 40 g di fiocchi d’avena in 200 ml di latte e arricchire con cioccolato extra fondente e una ciotolina di frutta fresca! Il pranzo, in ufficio o al mare, può essere costituito da una pasta fredda a base di pomodorini e mozzarella, o ancora riso nero, gamberetti e zucchine e, per un’alternativa veg, cous cous (che cuoce per assorbimento in 5 minuti) con verdure e ceci. Come snack un fresco yogurt è il nostro migliore amico, anche di soia, oppure preparare dei gelati home made a base di yogurt e frutta da tenere in freezer e gustare in ogni momento e, come abbiamo visto, uno o due gelati alla settimana possono fare parte di una dieta sana e bilanciata! Alla sera, se si ha poco tempo da dedicare o si arriva tardi dal mare, le insalatone uniche sono perfette come cene leggere e veloci, purché ricche di tutte e nutrienti: così prosciutto crudo e melone, con pane e insalata diventa una fresca cena completa, oppure un’insalata di mare cotta al vapore, con pane, pomodori e cetrioli o ancora una frittata fredda di uova e patate e, per un’alternativa vegetariana, un’insalatona di farro e lenticchie è una miniera di fibre, vitamine e minerali!


Bibliografia

  • European Hydration Institute 2015; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) 2010.
  • Gelati e sorbetti, nutrienti non solo per l’estate Risponde: Pietro A. Migliaccio, Martina Comuzzi
  • I nutraceutici nello Sport F. Angelini
  • Non solo per l’estate, alimentazione prevenzione & benessere.

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